TRÉNINKOVÝ PLÁN V OBDOBÍ 23.3.2011 - 30.9.2011.

  Pro golf jsou důležité svaly ramen, předloktí a zad. Pro zvláštnost a jednostrannost golfového švihu je nutno tyto svaly trénovat. Moje cvičení jsem si rozdělil do dvou dnů a po 4 dnech cvičení mám jeden den volna. Cvičím večer, hodinu a půl po večeři, po rozcvičení začínám v 18:55 hod.

Cvičím s :
Jednoruční činka : váha 8.5 kg (předchozí váhy). 01.10.2010 - 31.10.2010 5.1 kg
01.11.2010 - 23.03.2011 7.2 kg
24.03.2011 - 30.09.2011 8.5 kg

Hůl-hole : SW a i5 držené před rukojetí za kov (předchozí hole). 01.10.2010 - 23.07.2011 jedna hůl SW držená za rukojeť
24.07.2011 - 30.09.2011 SW a i5 držené před rukojetí za kov

1. a 3. DEN

1. cvik
Upažování s jednoručními činkami, v mírném předklonu.
8 opakování v 6 sériích.

2. cvik
Vytáčení trupu, dvě jednoruční činky u těla. Toto cvičím bezprostředně po ukončení 1. cviku. Potom mám 2 min. přestávku.
20 opakování v 6 sériích.

3. cvik
Zvedání golfové hole-holí.
25 opakování v 5 sériích.

4. cvik
Vytáčení golfové hole-holí.
25 opakování v 5 sériích.

5. cvik
Zvedání předloktí jednoruční činky. Podhmatem.
20 opakování v 5 sériích.

6. cvik
Zvedání předloktí jednoruční činky. Nadhmatem.
8 opakování v 5 sériích.

7. cvik
Ve stoji švihání holí SW jednoruč P potom L rukou. Na závěr švih oběma rukama.
50 opakování každou rukou, 50 švihů obouruč. Dvě série s malou přestávkou. Celkem tedy 300 švihů.

2. a 4. DEN

1. cvik
Kliky.

2. cvik
V leže zkrácené leh-sedy, ruce jsou založené za hlavou, jen zvednout horní část trupu nad podložku, chvíli vydržet a potom spustit dolů.
Ihned po nich 20 x zvednutí kolen k hrudi a zvednutí horní části těla. Od 23.3.2011 do 24.7.2011 nohy nenatahuji až na zem, jen zkráceně. Od 25.7.2011 nohy natahuji až na zem.

30 kliků, 2 minuty odpočinek.
30 kliků, 2 minuty odpočinek.
30 kliků, 2 minuty odpočinek.
35 kliků. Bez odpočinku.
50 leh-sedů, 20 x zvedání kolen, 2 minuty odpočinku.
35 kliků, 3 minuty odpočinek.
40 kliků, 3 minuty odpočinek.
60 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, 4 minuty odpočinku.
45 kliků. Bez odpočinku.
70 leh-sedů, 40 x zvedání kolen,5 minut odpočinku.
110 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, nohy natáhnout až k zemi.

Celkem tedy 7 sérií kliků a celkově 245 kliků během 27 minut. To je průměrně jeden klik za 6.6 sekundy.

3. cvik
Ve stoji švihání holí SW jednoruč P potom L rukou. Na závěr švih oběma rukama.
50 opakování každou rukou, 50 švihů obouruč. Dvě série s malou přestávkou. Celkem tedy 300 švihů.

TRÉNINK

Mé předchozí tréninkové plány.