TRÉNINKOVÝ PLÁN V OBDOBÍ 1.4.2012 - 31.10.2013.
Pro golf jsou důležité svaly ramen, předloktí a zad. Pro zvláštnost a jednostrannost golfového švihu je nutno tyto svaly trénovat. Moje cvičení jsem si rozdělil do dvou dnů a po 4 dnech cvičení mám jeden den volna. Cvičím večer, hodinu a půl po večeři, po rozcvičení začínám v 18:55 hod.
Cvičím s :
Jednoruční činka : váha 7.5 kg
(předchozí váhy).
Hůl-hole : SW a i7 držené na gripu. (předchozí hole).
1. a 3. DEN
1. cvik
Upažování s jednoručními činkami, v mírném předklonu.
10 opakování v 6 sériích.
2. cvik
Vytáčení trupu v mírném předlonu, dvě jednoruční činky u těla. Toto cvičím bezprostředně po ukončení 1. cviku. Potom mám 1 min. přestávku.
20 opakování v 6 sériích.
3. cvik
Zvedání golfové hole-holí ve stoji.
20 opakování v 5 sériích.
4. cvik
Vytáčení golfové hole-holí v sedě.
20 opakování v 5 sériích.
5. cvik
Zvedání předloktí jednoruční činky v sedě. Podhmatem.
20 opakování v 5 sériích.
6. cvik
Zvedání předloktí jednoruční činky v sedě. Nadhmatem.
10 opakování v 5 sériích.
7. cvik
Bicepsový zdvih jednoruční činky v sedě. Nadhmatem.
10 opakování v 3 sériích.
8. cvik
Ve stoji švihání holí SW jednoruč P potom L rukou. Na závěr švih oběma rukama.
100 opakování pravou rukou a potom 100 opakování levou rukou.
Švih na podložce s dotykem hole se zemí, bez pokládání hole na zem.
9. cvik
V leže s jednoruční činkou drženou oběma rukama, vytáčení těla na stranu. Činka se dotýká podložky.
3 série po 50 opakování, série vloženy mezi 2. a 3. cvikem, 4. a 5. cvikem a 7. a 8. cvikem..
2. a 4. DEN
1. cvik
Kliky.
2. cvik
V leže zkrácené leh-sedy, ruce jsou založené za hlavou, jen zvednout horní část trupu nad podložku, chvíli vydržet a potom spustit dolů.
Ihned po nich 40 x zvednutí kolen k hrudi a zvednutí horní části těla. Nohy natahuji až na zem.
Zvedání napnutých nohou v leže.
33 kliků, 1 minuta odpočinek.
35 kliků, 1 minuta odpočinek.
35 kliků, 1 minuta odpočinek.
40 kliků. Bez odpočinku.
50 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, 5x svedání napnutých nohou, 2 minuty odpočinku.
45 kliků, bez odpočinku.
60 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, 5x svedání napnutých nohou, 3 minuty odpočinku.
50 kliků, 3 minuty odpočinek.
70 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, 5x svedání napnutých nohou, 3 minut odpočinku.
55 kliků. Bez odpočinku.
110 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, 10x svedání napnutých nohou. Bez odpočinku.
40 kliků. Bez odpočinku.
Celkem tedy 8 sérií kliků a celkově 333 kliků během 30 - 35 minut.
3. cvik
Bicepsový zdvih v sedě jednoruč.
10 opakování každou rukou, 5 sérií každou rukou.
2. a 4. DEN
1. cvik
Kliky.
2. cvik
V leže zkrácené leh-sedy, ruce jsou založené za hlavou, jen zvednout horní část trupu nad podložku, chvíli vydržet a potom spustit dolů.
Ihned po nich 40 x zvednutí kolen k hrudi a zvednutí horní části těla. Nohy natahuji až na zem.
30 kliků, 2 minuty odpočinek.
35 kliků, 2 minuty odpočinek.
35 kliků, 2 minuty odpočinek.
40 kliků. Bez odpočinku.
50 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, 2 minuty odpočinku.
45 kliků, 3 minuty odpočinek.
45 kliků, 3 minuty odpočinek.
60 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, 4 minuty odpočinku.
50 kliků. Bez odpočinku.
70 leh-sedů, 40 x zvedání kolen,5 minut odpočinku.
20 kliků (přidáno od 1.1.2012). Bez odpočinku.
110 leh-sedů, 40 x zvedání kolen, nohy natáhnout až k zemi.
Celkem tedy 7 sérií kliků (+1 série 20 kliků na závěr) a celkově 280 kliků (+20 kliků na závěr) během 25 minut. To je průměrně jeden klik za 5.3 sekundy (a to včetně odpočinku), průměrně 11.2 kliků za minutu. Celkově tedy 300 kliků za tento tréninkový den.
3. cvik
Ve stoji švihání holí SW jednoruč P potom L rukou. Na závěr švih oběma rukama.
50 opakování každou rukou, 50 švihů obouruč. Dvě série s malou přestávkou. Celkem tedy 300 švihů.
Švih obouruč je s holí č. i7, plný švih na podložce s dotykem hole se zemí.
4. cvik
Bicepsový zdvih v sedě jednoruč.
10 opakování každou rukou, 5 sérií každou rukou.
TRÉNINK
Mé předchozí tréninkové plány.